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CBTI睡眠認知行為管理系統-青島知松

改善睡眠第一步：認識睡眠

持續的夜晚清醒，不僅消耗著身體的能量，更侵蝕著內心的平靜。當嘗試各種方法卻效果反復時，或許問題的根源并非在于技巧本身，而在于我們對“睡眠”的固有認知。

在國際公認的睡眠解決方案CBTI中，“認知重建” 是至關重要第一步。許多干預效果之所以難以持久，正是因為忽略了這一根本環節——唯有先理順思想，才能解開行為的枷鎖。

認識睡眠

失眠的困擾，往往超越夜晚本身，演變為白天的焦慮、對健康的擔憂以及對自我控制力的懷疑。這種焦慮會形成一種惡性循環：越是恐懼失眠，大腦就越警覺，睡眠便越難以到來。

認知重建的核心目的，在于通過科學的心理學知識，幫助人們減輕對失眠的災難化擔憂，學會管理睡前紛亂的思緒，從而從源頭上降低喚醒水平，為自然入睡創造心理條件。

常見的不合理認知：

1、非黑即白（走極端）：

用極端的思維方式來思考問題，只有正反兩個極端，沒有中間態。

舉例一：我如果在十點能睡著，那我今晚就能睡個好覺，如果不能，我今晚就再也睡不著了。

舉例二：我的標準是睡夠8小時，如果睡夠了，那我今天的睡眠不錯，如果沒睡夠，那我昨天的睡眠就非常糟糕。

2、以偏概全：

基于某一個獨立的證據就試圖對事件全貌做概括，忽略了其他方面的情況。

舉例：一周睡好了三天，另外四天有一些失眠；我每天的睡眠質量都非常糟糕。

3、思維漏斗：

將注意力全放在某一類證據上，忽略了其他證據的存在。

舉例：我躺在床上翻來覆去睡不著真的非常痛苦睡眠潛伏期較長。（但實際上這對我第二天白天的工作影響不大（日間功能未受影響））

4、讀心：

用自己的想法去推斷別人在想什么。

舉例：我昨天失眠了，今天同事們一定會覺得我很疲倦、什么都做不好。

5、預測未來（災難化思維）：

基于一些負面的證據，推測未來會發生一些不好的事情。

舉例：我今天沒睡好，明天一定會搞砸匯報會的。

6、情緒推斷：

僅僅只基于自己的情緒來思考事情，完全不顧客觀事實。

舉例：雖然我昨天睡足了8小時，但我今天仍然感覺煩躁，肯定還是我的睡眠影響了我。

7、放大/縮小：

放大（夸張）：過度夸大事情消極的一面。

舉例：失眠一晚意味著我的健康受到了很大的損害。

縮小：不重視甚至忽略事情積極的一面。

舉例：我這周睡眠效率僅僅才85%而已，這根本不算失眠得到了改善。

8、應該必須陳述：

對自己常常用“我應該”“我必須”等詞語開頭，給自己設定了很多規則。

舉例一：我必須在11點之前睡著。

舉例二：我必須睡夠8小時。

舉例三：我必須吃藥才能睡著。

9、貼標簽：

將一些負面詞匯與自己綁定起來，形成對自己的刻板印象。

舉例一：我就是一個失眠嚴重的人。

舉例二：我就是控制力弱的人，根本控制不了我的睡眠。

10、自我歸因：

認為自己是導致失敗的全部原因，而忽略一些客觀因素。

舉例：我天生就對周圍聲音敏感，很難入睡（丈夫打鼾導致我沒睡著）。

通過對上述不合理睡眠認知的剖析，CBTI睡眠認知行為管理系統-青島知松 旨在從根源上打破失眠的惡性循環。該系統引導使用者達成一個完整的改善路徑：首先，重建對睡眠的科學認知，

摒棄“必須睡著”的焦慮；其次，掌握實用的心理學技巧，以應對入睡前的紛亂思緒；最終，培養穩固的良好睡眠習慣，建立健康的睡眠節律。