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CBTI的主要由以下五個部分組成：

一、認識睡眠，睡眠衛生：

1、保證良好的睡眠環境。臥室溫度、光線適宜，避免光亮、噪聲等因素干擾；關上門、拉上窗簾及睡前關閉電子屏幕會有幫助；

2、規律鍛煉。每天早上或下午定期運動可以幫助睡眠，但不要再睡前3小時內進行激烈運動鍛煉；

3、規律進餐。避免攝入咖啡因類的飲料和食物，不要空腹上床，也不飲酒抽煙；睡前不要喝太多飲料；

4、不要強迫自己入睡，不要反復看時間。睡不著的時候，打開燈，起床離開臥室，做一些不同的事情，如整理衛生、讀紙質書、聽輕音樂；不要頻繁看手機、時鐘；

5、建立規律生物鐘。保持恒定的睡眠覺醒規律，每天同一時間睡，同一時刻起。身體有“記憶”功能，堅持下去，你會睡得更容易，醒得更自然 

二、睡眠限制：

要求你記錄自己每晚實際睡著的時間，把臥床時間壓縮到能睡著的時間區間內，其他時間維持清醒，積累足夠的睡眠驅力。

1、停止午睡

2、適當熬夜

3、停止賴床

該療法需要先進行一周時間的夜晚睡眠情況記錄，這一周的平均睡眠時長就是第二周每天的臥床總時間。比如，你通過睡眠日記得知你第一周實際每天睡著的平均時間為6個小時，

那么第二周臥床時間就定為6個小時，不再是之前的作息了。

三、刺激控制：

刺激控制是CBTI的核心療法，基于條件反射的原理，通過一系列的策略使患者和床、臥室建立有益于睡眠的積極反射。

刺激控制基于經典條件反射，通過控制刺激源，建立“床=睡眠” 的條件反射，幫助人們在躺在床上時能夠立刻聯想到睡眠，累積睡眠驅動力，從而縮短睡眠潛伏期，改善睡眠質量。

刺激控制的主要方法有：

1、當感到困倦了才躺床上。

2、除了睡眠和性生活外不要在臥室進行其它活動。

3、清醒的時間超過15分鐘時離開臥室。

4、再次有睡意時才能回到臥室。 

四、認知療法：

認知治療的目的是改變患者對失眠的認知偏差，改變對于睡眠問題的非理性信念和態度。你需要識別和改變不良的睡眠信念。比如：

1、對睡眠保持現實的期望，不要急于恢復

2、不要因為日間的功能損害而責怪失眠

3、不要嘗試努力睡覺

4、不要過于重視睡眠

5、不要因為一晚上沒有睡好而大驚小怪

6、允許自己有失眠的時候 

五、放松訓練和趕走焦慮：

放松訓練能夠幫助你從緊張狀態松弛下來，通過肌肉放松使得心理放松，緩解由于緊張、焦慮等誘因帶來的不良反應。常見的放松訓練有想象放松、腹式呼吸、

漸近肌肉放松以及穴位按摩等方式。

趕走焦慮的做法：接納積極的走神、接納煩人的想法、在夜晚練習正念、專注于美好的想法。